Hola Amig@s!
Este artículo, pertenece a un fisioterapeuta y osteópata español, Carlos Crespo (Pozuelos, Madrid)
Agradezco su atención de querer publicar su material en mis blogs (Bramasole-anhelando el sol y La Calabaza,centro de salud y conocimiento)
Trabajar con el ordenador o móvil puede causar dolor en el cuello, hombros, espalda, manos o incluso las rodillas, debido a las muchas horas en posición estática.
Trabajar en una pantalla también puede tener efectos negativos en los ojos y, en particular, provocar fatiga visual.
Por tanto, es fundamental optar por una postura adecuada en tu silla, frente a tu ordenador, para prevenir estos problemas y limitar los riesgos para la salud.
Descubre todos los pasos para adoptar una buena postura en tu escritorio.
Ajustar la altura de la silla. Asegúrese de estar sentado correctamente en la parte inferior del asiento
La silla debe serlo suficientemente alta para tener las rodillas entre 90 y 100°.
Para encontrar más fácilmente la altura correcta: levántese, mirando hacia la silla y ajuste el asiento de modo que quede justo debajo de sus rodillas.
Adopte la posición correcta para sentarse
La elección de la silla es fundamental para una buena postura.
Algunos sillones incluso te permiten ajustar la profundidad del asiento,Asegúrese de estar sentado correctamente en la parte inferior del asiento, con la espalda pegada al respaldo.
El respaldo debe ajustarse para que la zona lumbar esté apoyada, principalmente la región lumbar.
La profundidad del respaldo también debe ajustarse de manera que la parte posterior de las rodillas no toque el asiento y los muslos estén colocados horizontalmente en el asiento de la silla.
Esta posición promueve la curvatura natural de la espalda.
Coloque sus brazos y pies correctamente
Los antebrazos se colocan en posición horizontal. Los codos se doblan 90° y pegados al cuerpo, mientras se relajan los hombros sin caer.
Los pies deben colocarse completamente planos en el suelo, entre 100 y 120°. Puede utilizar un "reposapies" para facilitar la buena postura.
Ajustar la altura de la pantalla
Asegúrese de colocar la pantalla de su ordenador correctamente: la altura de la pantalla debe ser igual a la altura de sus ojos, o justo debajo.
La pantalla del ordenador debe colocarse a una distancia mínima igual a un brazo extendido, sin tocar la pantalla. Su mirada debe dirigirse ligeramente hacia abajo, creando un ángulo de aproximadamente 30°, sin tener que mover la cabeza.
Ajustar la posición de la pantalla
Para ajustar correctamente la posición de su pantalla, no dude en inclinarla generalmente 15° hacia arriba, para evitar reflejos deslumbrantes.
También, asegúrese de ajustar el brillo de la misma, de acuerdo con su entorno de trabajo.
En un lugar oscuro, apague la luz tanto como sea posible para proteger sus ojos. En un ambiente con más luz, puede optar por una luz más fuerte.
Coloque herramientas de trabajo cerca
Mueva su teclado hacia adelante para que la posición de sus antebrazos permanezca óptima. El teclado debe colocarse entre 10 y 15 cm del borde.
El mouse debe colocarse alineado con el teclado. Su mano siempre debe estar plana en línea con su antebrazo para evitar romperse la muñeca.
Reduzca las limitaciones posturales.
Asegúrese de tener todas las herramientas de trabajo principales al alcance de la mano (bolígrafos, grapadoras, libro de notas, etc.) Para acceder a éstas herramientas o documentos colocados más allá de su escritorio, es importante levantarse de su silla cada vez para realizar los movimientos.
Prevenir el dolor relacionado con el trabajo con pantallas.
Además de adoptar estas buenas prácticas, te invitamos a combinar estos tips y consejos con técnicas de automasaje, sin crujirse a si mismo, ya que tiene grandes inconvenientes.
También, puedes realizar ejercicios de estiramiento, en particular para eliminar tensiones en el cuello.
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